Macro targets voor beginners, zonder spreadsheet

Kort samengevat. We schatten je dagelijkse energiebehoefte met Mifflin-St Jeor (of Katch-McArdle als je vetpercentage bekend is), vermenigvuldigen met een activity factor en passen elke twee weken bij aan je werkelijke gewichtscurve. Macro-doelen volgen de aanbevelingen van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) voor sporters. Geen formule is exact, dus we trekken het op basis van jouw realiteit recht.

Wat zijn macro targets eigenlijk

Een "macro target" is een dagdoel voor de drie energieleverende voedingsstoffen: eiwit, koolhydraten en vet. Samen vormen ze je calorie-inname. Goede targets zijn:

1. Realistisch (passend bij je BMR en activiteit).
2. Goal-gericht (afvallen, behouden, aankomen).
3. Adaptief (wat de weegschaal en spiegel laten zien is leidend, niet de formule).

Stap 1: BMR (basaalmetabolisme)

Je basaalmetabolisme is de energie die je verbrandt in volledige rust. We gebruiken twee formules:

Formule	Wanneer	Nauwkeurigheid
Mifflin-St Jeor	Vetpercentage onbekend	±10% bij volwassenen (Frankenfield, J Am Diet Assoc, 2005)
Katch-McArdle	Vetpercentage bekend (DEXA, weegschaal, caliper)	Iets nauwkeuriger bij sporters met >15% vetvrije massa boven gemiddeld

Zelfs Mifflin-St Jeor zit gemiddeld 10 procent naast je werkelijke BMR. Voor de ene persoon te hoog, voor de andere te laag. Daarom is de echte ijking de weegschaal over weken, niet de eerste schatting.

Stap 2: TDEE (totale dagelijkse energie)

We schalen je BMR met een activity factor:

Niveau	Multiplier	Praktisch
Sedentair	1.2	Bureauwerk, weinig wandelen
Licht actief	1.375	Bureauwerk + 1 tot 3 trainingen per week
Matig actief	1.55	Bureauwerk + 4 tot 5 trainingen per week
Erg actief	1.725	Fysiek werk of 6 tot 7 zware trainingen per week
Atletisch	1.9	Dubbele trainingen of fysiek werk + krachttraining

Deze multipliers komen uit de oorspronkelijke FAO/WHO/UNU-rapporten (Black, Eur J Clin Nutr, 1996) en zijn ruwe gemiddelden. Wij zetten ze slim in: heb je een Garmin gekoppeld, dan negeren we de multiplier en nemen we je werkelijke verbruik per dag.

Stap 3: macro split

We volgen het ISSN position stand on diets and body composition (Aragon et al., 2017) als basis.

Doel	Eiwit (g/kg)	Vet (g/kg)	Koolhydraten
Behoud	1.6	0.8 - 1.2	rest van calorieën
Cut (afvallen)	1.8 - 2.2	min. 0.6	rest van calorieën
Lean bulk	1.6 - 1.8	0.8 - 1.0	rest van calorieën

Boven 2.2 g/kg eiwit zien we volgens de meta-analyse van Morton et al., Br J Sports Med 2018 geen extra spierwinst. Onder 0.6 g/kg vet zakt op de lange termijn de hormonale status (Volek et al., J Appl Physiol, 1997). Daar laten we MealForge nooit komen.

Stap 4: bijstellen op basis van realiteit

Geen formule is exact en je metabolisme is geen constante. Klassiek onderzoek van Rosenbaum & Leibel (Int J Obes 2010) laat zien dat je TDEE 10 tot 15 procent kan dalen bij significant gewichtsverlies (adaptieve thermogenese). Dat is geen "kapot metabolisme", het is normaal.

Daarom doet MealForge:

• Wekelijkse weight-trend analyse op basis van je 7-daags voortschrijdend gemiddelde, niet de dagstand.
• Bijstellen van calorieën met -100 als je doel afvallen is en je twee weken stilstaat.
• Bijstellen met +100 als je doel aankomen is en je twee weken te langzaam stijgt.
• Een sanity check als je doel sneller dan 1 procent lichaamsgewicht per week is, conform Helms et al., J Int Soc Sports Nutr 2014.

Wat we niet doen

• Geen "metabolisme reset" of "carb cycling om je vetverbranding te triggeren". Daar is geen overtuigend RCT-bewijs voor in normale populaties (Hall, Cell Metab 2017).
• Geen extreem lage caloriediëten (<800 kcal). Bewezen effectief op korte termijn, maar zonder begeleiding hoge kans op verlies van vetvrije massa.
• Geen claim dat we je metabolisme "boosten". Dat doen we niet, en niemand kan het.

Veelgestelde vragen

Waarom verbrandt mijn Garmin meer dan jullie schatting? Garmin overschat verbranding bij krachttraining vaak met 20 tot 30 procent (O'Driscoll et al., Br J Sports Med 2020). Wij wegen Garmin-data mee, maar accepteren niet alles blind.

Moet ik elke dag exact mijn macros raken? Nee. Een week-gemiddelde binnen 5 procent van je doel volstaat voor nagenoeg al onze gebruikers.

Werkt dit ook als ik geen sport doe? Ja, maar dan zakt de eiwitaanbeveling naar de algemene RDA van 0.8 g/kg (EFSA, 2012). MealForge stelt dat automatisch in als je geen trainingen logt.

Bronnen

1. Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. AJCN, 1990.
2. Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. J Am Diet Assoc, 2005.
3. Aragon AA et al. ISSN position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
4. Morton RW et al. A systematic review of dietary protein during resistance exercise. Br J Sports Med, 2018.
5. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.
6. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes, 2010.
7. Volek JS et al. Testosterone and cortisol in relation to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol, 1997.

Disclaimer. MealForge is geen medische dienst. Bij bestaande aandoeningen, eetstoornissen of als je zwanger bent: overleg met een (sport)diëtist of arts voordat je een calorie- of macro-doel volgt.