Zin en onzin van supplementen

Kort samengevat. Op basis van meta-analyses en de International Olympic Committee consensus statement is de wetenschappelijke evidentie sterkst voor: creatine, cafeïne, vitamine D bij aantoonbaar tekort en omega-3 (EPA/DHA) bij weinig vis-eters. De rest van het schap is een mengeling van marginaal werkzaam, niet werkzaam, of onbekend.

Hoe we deze ranking opstellen

We volgen drie criteria, geleend uit het Australian Institute of Sport (AIS) ABCD Classification System:

• A: bewezen effectief in goed-opgezette RCT's, veilig.
• B: opkomend of context-afhankelijk bewijs, soms zinvol.
• C: weinig tot geen bewijs van effect bij gezonde sporters.
• D: verboden of onveilig.

We bespreken hieronder voornamelijk A, B en C. D-stoffen (anabolen, designerstimulanten) horen niet in een planner-app thuis.

Categorie A: het werkt aantoonbaar

Creatine monohydraat

Wat	Verhoogt fosfocreatine in spier, levert ATP voor korte explosieve inspanning
Bewijs	>500 RCTs. Meta-analyse Kreider et al., J Int Soc Sports Nutr 2017
Effect	+5 tot 15 % op kracht en spiervolume bij weerstandstraining
Dosis	3 tot 5 g/dag, geen "loading" nodig
Vorm	Monohydraat. Andere vormen ("HCL", "buffered") niet superieur
Veiligheid	Uitgebreid onderzocht, geen klinische schade aan nieren bij gezonde mensen (Antonio et al., J Int Soc Sports Nutr 2021)
Kosten/maand	EUR 2 tot 5

Onze positie. Voor wie krachttraint: zinvol. Voor wie alleen uithouding doet: marginaal.

Cafeïne

Wat	Adenosine-receptorblokker, vermindert percieved exertion
Bewijs	Meta-analyse Grgic et al., J Int Soc Sports Nutr 2018
Effect	+2 tot 7 % op uithoudingsprestatie en submaximale kracht
Dosis	3 tot 6 mg/kg, 30 tot 60 min voor inspanning
Vorm	Watervrij of gewoon koffie (vergelijkbaar effect)
Veiligheid	Boven 400 mg/dag toename hartkloppingen; voor zwangerschap < 200 mg/dag
Kosten/maand	Een paar euro of een goede koffie

Vitamine D (bij tekort)

| Wat | Hormoon, niet vitamine. Belangrijk voor botgezondheid en

immuunfunctie | |---|---| | Bewijs | Holick, NEJM 2007, Bouillon et al., Endocr Rev 2019 | | Effect | Bij aantoonbaar tekort (< 50 nmol/L): herstelt botgezondheid. Bij voldoende status: geen extra effect op fitness/immuunfunctie (Pittas, NEJM 2019) | | Dosis | 800 tot 2000 IE/dag in winter (oktober tot maart) voor noordelijke breedtegraden zoals Nederland (RIVM advies) | | Veiligheid | Tot 4000 IE/dag veilig (EFSA UL). Boven 10.000 IE/dag risico op hypercalciëmie | | Kosten/maand | EUR 2 tot 5 |

Nuance. Een groot deel van de Nederlandse populatie zit in winter onder de drempel (Schleicher et al., AJCN 2016). RIVM beveelt suppletie aan voor specifieke groepen (vrouwen >50, mannen >70, donker huidpigment, weinig buitenlucht). Voor de andere mensen is een meting via je huisarts goedkoper en informatiever dan blind suppleren.

Omega-3 (EPA/DHA) bij weinig vis-eters

Wat	Lange-keten omega-3 vetzuren uit vette vis of algenolie
Bewijs	Aung et al., JAMA Cardiol 2018 (cardiovasculair, gemengd), Calder, Br J Clin Pharmacol 2013 (anti-inflammatoir)
Effect	Bij dieet zonder vette vis: meetbaar effect op triglyceriden en
ontstekingsmarkers. Voor mortaliteit-uitkomsten: gemengd RCT-bewijs
Dosis	250 tot 1000 mg EPA+DHA/dag
Vorm	Visolie of algenolie (plantaardig). Lijnzaadolie/walnoot leveren ALA;
omzetting naar EPA/DHA in mensen ~5 tot 10 % (Davis & Kris-Etherton, AJCN 2003)
Veiligheid	Hoge doses (>3 g/dag) verhogen marginaal bloedingsrisico
Kosten/maand	EUR 5 tot 15

Categorie B: context-afhankelijk

Wei-eiwit (whey)

Wat	Snel verteerbaar zuivel-eiwit
Bewijs	Cermak et al., AJCN 2012
Effect	Identiek aan ander eiwit van vergelijkbare kwaliteit. Whey is
convenience, geen magie
Wanneer zinvol	Als je je eiwitdoel niet uit voeding haalt (drukke
agenda, op reis, na training)

Beta-alanine

Wat	Verhoogt spier-carnosine, buffert verzuring
Bewijs	Meta-analyse Saunders et al., Br J Sports Med 2017
Effect	+2 tot 3 % bij inspanningen 1 tot 4 minuten (rowing,
intervaltraining, CrossFit-style)
Dosis	3 tot 6 g/dag, gespreid over de dag (vermijdt tintelend gevoel)
Wanneer zinvol	Sporters met inspanningen in dat tijdbereik

Bietensap (nitraat)

Wat	Verhoogt NO-beschikbaarheid, verbetert mitochondriale efficiëntie
Bewijs	Meta-analyse Pawlak-Chaouch et al., Nitric Oxide 2016
Effect	+1 tot 3 % submaximale uithouding, vooral bij niet-elite sporters
Dosis	300 tot 600 mg nitraat (1 tot 2 schoten geconcentreerd bietensap)
Wanneer zinvol	Wedstrijddag of langere tempo-trainingen

Magnesium (bij tekort)

Bij gemiddelde Nederlandse voeding krijgen veel mensen voldoende. Meting bij twijfel; suppletie alleen bij aantoonbaar tekort of specifieke aandoeningen (EFSA, 2015).

Categorie C: weinig tot geen bewijs

BCAA (vertakte aminozuren)

Vrijwel alle goede RCT's laten zien dat BCAA bovenop voldoende eiwit geen extra effect heeft (Wolfe, Clin Nutr 2017). Als je 1.6+ g/kg eiwit eet, voegt een BCAA-supplement niets toe. Onze samenvatting: leuk gemarketeerd, niet zinvol.

Glutamine

Wijdverbreid verkocht "voor herstel" en "darmgezondheid". Meta-analyses laten geen zinvol effect zien op spierherstel of immuunfunctie bij gezonde sporters (Gleeson, Eur J Appl Physiol 2008, Coqueiro et al., Nutrients 2019). Mogelijk relevant in klinische context (na grote operaties, brandwonden); niet voor sportprestatie.

Multivitamine voor gezonde sporters

De COSMOS-trial (Sesso et al., AJCN 2022) volgde 21.442 mensen over 3.6 jaar: geen reductie in cardiovasculaire events of kanker. Voor specifieke groepen (zwangerschap, bariatrische chirurgie, strikt veganistisch dieet) blijft suppletie zinvol.

Pre-workout "blends"

De stimulant in pre-workouts is doorgaans cafeïne. Doe dat dan apart en weet wat je binnenkrijgt, voor een fractie van de prijs. Vaak wordt ook beta-alanine en creatine toegevoegd in onderdoseringen.

"Detox"-supplementen, fat burners zonder cafeïne, "metabolisme

boosters"

Geen overtuigend RCT-bewijs. We raden ze niet aan. Cafeïne werkt licht op vetoxidatie en eetlust, andere "burners" doorgaans niet.

Beslisboom voor jouw situatie

1. Krachttraint en wil hard hypertrofie? Creatine.
2. Wedstrijd morgen? Cafeïne (3 tot 6 mg/kg) een uur ervoor.
3. Eet je < 2 keer per week vette vis? Overweeg omega-3.
4. Woon je in Nederland en is het oktober tot maart? Overweeg vitamine D, of beter: laat je status meten.
5. Eet je structureel < 1.4 g/kg eiwit? Whey is een handige shortcut.
6. De rest van het schap? Spaargeld voor een betere koksmes of verse groente.

Wat MealForge doet

• We pushen geen supplementen-affiliates. We hebben er geen.
• Je kunt supplementen loggen in je dagboek, dan tellen ze mee voor vitamines/mineralen en extra eiwit.
• We waarschuwen niet bij dosering, dat is buiten onze scope. Vraag bij twijfel een arts of erkend (sport)diëtist.

Bronnen

1. Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 2018.
2. Kreider RB et al. ISSN exercise & sports nutrition review: research and recommendations on creatine. J Int Soc Sports Nutr,
3. Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2021.
4. Grgic J et al. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr,
5. Pittas AG et al. Vitamin D supplementation and prevention of type 2 diabetes. NEJM, 2019.
6. Cermak NM et al. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training. AJCN, 2012.
7. Saunders B et al. Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance. Br J Sports Med, 2017.
8. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Clin Nutr, 2017.
9. Sesso HD et al. Multivitamins in the prevention of cancer and cardiovascular disease (COSMOS). AJCN, 2022.
10. Aung T et al. Associations of omega-3 fatty acid supplement use with cardiovascular disease risks (meta-analysis). JAMA Cardiol,

Disclaimer. Suppletie kan interacteren met medicatie en bestaande aandoeningen (bloedverdunners, schildklierproblematiek, nierziekte). Overleg bij twijfel of structureel gebruik met je huisarts of een geregistreerd diëtist.