Eiwit, koolhydraten en vet: wat heb je echt nodig?

Kort samengevat. Eiwit doet er aantoonbaar toe (Morton, Br J Sports Med 2018). Koolhydraten en vet zijn deels uitwisselbaar binnen ruime grenzen (Hall, Lancet Diabetes Endocrinol 2018). Geen enkel macro is "slecht": de context (totale calorieën, voedingsmiddelen, persoon) bepaalt het effect.

De drie macronutriënten in 30 seconden

Macro	kcal/g	Functie
Eiwit	4	Bouwstof voor weefsel, hormonen, enzymen. Sterk verzadigend
Koolhydraten	4	Voorkeursbrandstof bij hogere intensiteit. Glycogeen-aanvulling
Vet	9	Hormonale functie, opname van vet-oplosbare vitamines, calorisch dicht
Alcohol (voor de volledigheid)	7	Geen functionele rol, telt wel mee in calorieën

Eiwit

Wat zegt de wetenschap

De meta-analyse van Morton et al., Br J Sports Med 2018 analyseerde 49 RCTs met 1.863 deelnemers. Conclusie: 1.6 g/kg per dag bovenop weerstandstraining maximaliseert spierwinst. Boven 2.2 g/kg zagen ze geen extra effect, ook niet bij ervaren krachtsporters.

De ISSN position stand bevestigt dit voor een breder bereik:

Doelgroep	Aanbeveling (g/kg/dag)
Sedentair, gezond	0.8 (EFSA RDA)
Recreatief sporter	1.2 - 1.6
Krachtsporter, behoud	1.6 - 2.0
Krachtsporter, in een cut	1.8 - 2.2
Endurance, hoog volume	1.4 - 1.7

Wat we doen

MealForge zet je eiwitdoel standaard op:

• 1.6 g/kg bij behoud
• 1.8 g/kg bij gewichtsverlies (eiwit beschermt vetvrije massa, Helms et al., J Int Soc Sports Nutr 2014)
• 1.6 g/kg bij gewichtstoename (de extra calorieën hoeven niet uit eiwit te komen, Slater et al., Sports Med 2019)

Nuance. Bij hele oude (>70 jaar) of zieke populaties kan de aanbeveling juist hoger liggen om sarcopenie tegen te gaan (PROT-AGE, Bauer, J Am Med Dir Assoc 2013). MealForge is daar nog niet op ingericht; raadpleeg een diëtist als dit op jou van toepassing is.

Plantaardig vs dierlijk

Plantaardige eiwitbronnen scoren gemiddeld iets lager op de DIAAS-schaal (eiwitkwaliteit) dan dierlijke (FAO, 2013). In de praktijk maakt dat weinig uit zolang je 10 tot 20 procent extra eiwit eet en je bronnen varieert. De meta-analyse van Messina et al., J Nutr 2018 laat geen verschil in spierwinst zien tussen soja-eiwit en wei-eiwit bij krachtsporters.

Koolhydraten

Niet de oorzaak van obesitas

De grote angst voor koolhydraten dateert vooral uit het Atkins-tijdperk, maar wordt door RCT's niet ondersteund. Hall et al., Lancet Diabetes Endocrinol 2018 liet zien: bij gelijk gehouden calorieën en eiwit verloren mensen op een laag-vet en op een laag-koolhydraat dieet vergelijkbare hoeveelheden gewicht.

Voor sporters geldt: koolhydraten zijn de voorkeursbrandstof bij inspanningen boven 70 procent VO2max. Onder die intensiteit gebruikt je lichaam meer vet als brandstof. Dat is allebei normaal.

Aanbeveling per trainingsbelasting

Volgens Burke et al., J Sports Sci 2011:

Trainingsbelasting	Koolhydraten (g/kg/dag)
Licht (kort, lage intensiteit)	3 - 5
Matig (1 uur/dag)	5 - 7
Hoog (1 tot 3 uur intensief)	6 - 10
Extreem (meer dan 4 tot 5 uur intensief)	8 - 12

MealForge schaalt automatisch op trainingsdagen, en geeft je iets meer carbs in de twee maaltijden rondom je sessie.

Vezel

Boven op je carb-budget mikken we op minstens 30 g vezels per dag, in lijn met de EFSA-aanbeveling van 25 g voor volwassenen, met aanvullend bewijs vanuit Reynolds et al., Lancet 2019 dat 25 tot 29 g per dag het risico op cardiovasculaire ziekten substantieel verlaagt.

Vet

Hoeveel

Minimaal 0.6 tot 0.8 g/kg, doorgaans 0.8 tot 1.2 g/kg. Onder die ondergrens daalt de productie van geslachtshormonen op de lange termijn (Volek et al., J Appl Physiol 1997).

Verzadigd vet, een genuanceerd verhaal

Het idee dat verzadigd vet zonder meer slecht is, klopt minder absoluut dan vroeger gedacht. Recente reviews:

• PURE study, Dehghan et al., Lancet 2017: in 18 landen geen verband tussen verzadigd vet en cardiovasculaire mortaliteit, wel een verband tussen hoge koolhydraat-inname en totale mortaliteit. Belangrijke beperking: observationeel.
• American Heart Association, Sacks et al., Circulation 2017: vervangen van verzadigd vet door meervoudig onverzadigd vet verlaagt LDL en cardiovasculair risico. Vervangen door geraffineerde koolhydraten doet dat niet.

De praktische conclusie is genuanceerd: verzadigd vet uit hele voedingsmiddelen (volle zuivel, eieren, mager rundvlees) is waarschijnlijk neutraal voor het hart binnen een gevarieerd voedingspatroon. Veel verzadigd vet uit ultrabewerkte producten (roomboter-koek, palmoliegebak) blijft een slecht idee.

Omega-3

EPA en DHA (in vette vis) verlagen triglyceriden en verminderen chronische ontsteking. De AHA-aanbeveling is twee porties vette vis per week. Geen vis? Dan kan een algenolie-supplement nuttig zijn, omdat de omzetting van plantaardige ALA naar EPA/DHA in mensen beperkt is (gemiddeld minder dan 10 procent, Davis & Kris-Etherton, AJCN 2003).

Wat je niet hoeft te tellen

• Suikers specifiek. Als ze binnen je carb-budget vallen en je eiwit en vezel op orde zijn, is "added sugar" geen aparte zorg (Hall et al., AJCN 2019). Het pleidooi om er minder van te eten gaat over verzadiging en gebitsgezondheid, niet om macros.
• Mineralen apart. De Schijf van Vijf en variatie dekken voor de meeste mensen voldoende; uitzonderingen behandelen we in zin en onzin van supplementen.
• Cholesterol uit voeding voor gezonde mensen. Geen verband meer in recente meta-analyses (Berger et al., AJCN 2015).

Praktisch in MealForge

• Op je dashboard staan calorieën, eiwit, koolhydraten en vet voor de dag, met je doelen ernaast.
• De wekelijkse trend laat zien of je consequent boven of onder je doel zit.
• Een "geraakt vandaag" telling laat het week-gemiddelde zien, niet de dagstand. Dat past bij wat de wetenschap zegt: het langetermijn-gemiddelde doet ertoe, niet één afwijkende dag.

Bronnen

1. Morton RW et al. A systematic review of dietary protein during resistance exercise. Br J Sports Med, 2018.
2. Jäger R et al. ISSN position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
3. Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr, 2014.
4. Hall KD et al. Effects of low-fat vs low-carbohydrate diets on weight loss. Lancet Diabetes Endocrinol, 2018.
5. Burke LM et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci, 2011.
6. Reynolds A et al. Carbohydrate quality and human health. Lancet, 2019.
7. Dehghan M et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality (PURE). Lancet, 2017.
8. Sacks FM et al. Dietary fats and cardiovascular disease (AHA advisory). Circulation, 2017.
9. Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE). J Am Med Dir Assoc, 2013.
10. Messina M et al. No difference in soy and whey protein on lean mass. J Nutr, 2018.

Disclaimer. Bestaande aandoeningen (diabetes, nierziekte, hartfalen) of een eetstoornis-historie vragen om individueel advies van een (sport)diëtist of arts. MealForge is een planner, geen behandelaar.